ماهي السعرات الحرارية طريقة حسابها - موقع ريسكالوري

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من خلال تناول الطعام والشراب، وتُستخدم أيضًا لقياس كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء الأنشطة المختلفة. تعتبر السعرات الحرارية عنصرًا أساسيًا في التغذية، حيث تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس والهضم، وكذلك في دعم النشاط البدني.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة، وتُعرف علميًا بأنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة. في سياق التغذية، تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والشراب.

مصادر السعرات الحرارية:

تأتي السعرات الحرارية من ثلاثة مصادر رئيسية:

1. الكربوهيدرات : كل جرام من الكربوهيدرات يوفر حوالي 4 سعرات حرارية.

2. البروتينات: كل جرام من البروتين يوفر أيضًا حوالي 4 سعرات حرارية.

3. الدهون: كل جرام من الدهون يوفر حوالي 9 سعرات حرارية، مما يجعلها أكثر مصادر الطاقة كثافة.

احتياجات الجسم من السعرات الحرارية:

تختلف احتياجات الجسم من السعرات الحرارية بناءً على عدة عوامل، منها:

العمر : الأطفال والمراهقون يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر بسبب النمو.

الجنس: الرجال عادةً يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء.

مستوى النشاط البدني: الأشخاص الذين يمارسون أنشطة بدنية مكثفة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر.

الحالة الصحية: بعض الحالات الطبية قد تزيد أو تقلل من احتياجات السعرات الحرارية.

حساب السعرات الحرارية اليومية:

يمكن تقدير احتياجات السعرات الحرارية اليومية باستخدام معادلات معينة مثل معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor Equation) التي تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط البدني:

اضغط هنا للانتقال الى حاسبة السعرات الحرارية

للرجال : 

BMR = (  x 10 الوزن ) + (  x 6.25 الطول ) - (  x 5 العمر ) + 5

للنساء :

BMR = (  x 10 الوزن ) + (  x 6.25 الطول ) - (  x 5 العمر ) - 161 

بعد حساب BMR ، يتم ضربه في عامل النشاط المناسب والناتج هو سعراتك الحرارية.

• 1.2 - ( قليل النشاط ، جلوس معظم الوقت )
• 1.375 - ( نشاط معتدل ، تمارين خفيفة 1-3 أيام )
• 1.55 - ( نشاط متوسط ، تمارين متوسطة 3-5 أيام )
• 1.725 - ( نشاط عالي ، تمارين شديدة 6-7 أيام ) 
• 1.9 - ( نشاط عالي جداً ، تمارين شديدة جداً يومياً )

مثال : 

محمد وزنه ( 80 ) و طوله ( 178 ) وعمره ( 25 ) ونشاطه ( 1.55 متوسط ) 

الوزن : 10 ضرب 80 = 800

الطول : 6.25 ضرب 178 = 1112.5 

العمر : 5 ضرب 25 = 125 

المجموع = 1787.5 + 5 ضرب 1.55 

معدل سعرات محمد هو : 2778 سعرة حرارية

لعملية انقاص الوزن يتم النزول عن المعدل من 300 الى 500 سعرة

و للرفع الوزن يتم زيادة من 300 الى 500 سعرة  

التوازن بين السعرات الحرارية:

للحفاظ على وزن ثابت، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة مساوية لكمية السعرات الحرارية المستخدمة. لتحقيق هذا التوازن:

فقدان الوزن : يجب استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يتم حرقها.

زيادة الوزن : يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها.

أهمية توزيع السعرات الحرارية:

توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم يساعد في الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة، ويشمل ذلك تناول وجبات متوازنة تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

السعرات الحرارية الفارغة:

تأتي السعرات الحرارية الفارغة من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكن بقيمة غذائية قليلة مثل الحلويات والمشروبات الغازية. يُفضل تقليل استهلاك هذه الأطعمة لصالح الأطعمة المغذية.

خلاصة:

فهم السعرات الحرارية وكيفية استخدامها يمكن أن يساعد في تحقيق أهداف صحية متنوعة، سواء كانت متعلقة بفقدان الوزن أو زيادة الكتلة العضلية أو الحفاظ على وزن ثابت. الأهم هو التركيز على نوعية الأطعمة التي نستهلكها، وضمان الحصول على سعرات حرارية من مصادر مغذية لتحقيق أفضل صحة عامة.